ВОЗВРАЩАЕМ ЗДОРОВЫЙ СПОКОЙНЫЙ СОН. Мы живем в обществе людей с нарушенным сном. Проблема с засыпанием расходует много сил и влияет на физическое, умственное и эмоциональное самочувствие. Бессонница повышает риск развития заболеваний сердца, ожирения, диабета, фибромиалгии и депрессии. Отсутствие сна вызывает ослабление памяти, снижение умственных способностей и замедление реакций, которые часто ведут к различным происшествиям или ошибкам, а также к неуверенности в собственных силах. Достаточный сон необходим для восстановления здоровья, энергии и уверенности в себе. Поиск причин, вызывающих бессонницу, начинается с изучения образа жизни и ежедневных привычек.Подавляющее число экспертов по проблемам сна считают, что основа для безмятежного сна — это выработка правильной гигиены – ряда простых и действенных поведенческих ритуалов, отражающих принципы йоги и Аюрведы. Вы будете приятно удивлены, насколько улучшится качество вашего сна при постоянном использовании следующих советов:1. ПЕРЕУСТАНОВИТЕ ВНУТРЕННИЕ ЧАСЫПостоянно соблюдайте режим. Чтобы приучить организм спокойно засыпать, рекомендуется ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время (даже в выходные). Нарушение сна вызывает дисбаланс Ваты – доши, связанной с элементами воздуха и пространства и характеризующейся движением и творчеством. Избыток ваты приводит к беспокойству и тревоге. Постоянство привычек уравновешивает Вату.Ложитесь спать, когда устали, идеально, если это около 10 вечера. Согласно Аюрведе, Капха-доша, связанная с элементами воды и земли, характеризуется тяжестью и малоподвижностью и преобладает между шестью и десятью часами вечера. Это значит, что будет легче заснуть и продолжать спать, отправившись в постель именно в это время. Между десятью часами вечера и двумя часами ночи, Питта-доша, связанная с огнем и ростом, стимулирует мозговую деятельность и помогает внутреннему полуночнику улечься вовремя.Ограничьте физическую активность перед сном. Час до сна проведите в теплой ванной, заварите успокаивающий травяной чай, выполните самомассаж, послушайте успокаивающую музыку или прочтите вдохновляющую книгу. Потратьте 10-15 минут на йогу для релаксации:Упражнение, чередующее напряжение и расслабление, поможет успокоить нервную систему. Лягте на спину на пол или на кровать, вытянув в одну линию голову, шею и позвоночник. На вдохе напрягите мышцы лица (плотно закройте глаза, сожмите губы), на выдохе полностью расслабьтесь. Повторите один раз. Вдохните полной грудью и почувствуйте, каким мягким стало лицо. Затем переключите внимание на правую руку от плеча до кисти, расставьте пальцы веером на вдохе, расслабите на выдохе. Повторите, затем дышите спокойно. Продолжайте напрягать и расслаблять таким же образом левую руку, живот, правую и левую ноги. Затем просто расслабьтесь и полежите, наблюдая, как спокойствие наполняет тело.2. СОЗДАЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ОКРУЖАЮЩУЮ ОБСТАНОВКУИспользуйте кровать только для сна. Кровать – это храм отдыха и ухода за собой, поэтому не ешьте, не работайте и не смотрите телевизор, когда вы в постели. Таким способом ваш разум получит уведомление о том, что если голова касается подушки, то пришло время расслабиться и уснуть.Не смотрите на часы. Беспокойство о времени (как мало вы спали, сколько осталось до пробуждения) не способствует спокойному сну. Просто не обращайте на них внимания.Пусть в вашей спальне будет прохладно. Многие исследования показывают, что большинство людей лучше засыпают в прохладной комнате. Температура в пределах 16-20 °С помогает телу охладиться и заснуть. Если в спальне очень тепло, выключите отопление или приоткройте окно.Избегайте сенсорной стимуляции. Свет, звук и неудобная кровать могут активировать чувствительные рецепторы и прерывать сон. Поддерживайте в спальне темноту и тишину. Приобретите высококачественный матрас, ортопедическую подушку и мягкое, дышащее постельное белье.3. НЕ НУЖНО ВОРОЧАТЬСЯ В ПОСТЕЛИ Если в середине ночи вы проснулись и не можете снова заснуть, вместо подсчета овечек, считайте свои вдохи и выдохи. Попрактикуйте в течение 15 минут дыхание диафрагмой – оно стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует расслаблению. Или подсчитайте продолжительность вдоха и выдоха, затем постепенно увеличивайте длину выдоха (цель: соотношение между вдохом и выдохом 1:2, но удостоверьтесь, что вы не перенапрягаетесь).Если все равно не можете заснуть, встаньте с кровати. Займитесь чем-нибудь скучным, например, аккуратно сложите одежду. Не включайте компьютер или телевизор, приглушите свет, не стимулируйте двигательную активность. Через полчаса вернитесь в кровать и попытайтесь снова уснуть. Если в течение 15 минут заснуть не получается, встаньте и повторите все снова.Если вы будете постоянно и мягко переучивать свой мозг, в конечном итоге он подчинится вашему благоразумию, и бессонница вас покинет. НАТУРАЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ДЛЯ СНАНесмотря на популярность снотворных препаратов, они ненадолго решают проблему. Со временем их эффективность теряется, и могут начинаться такие неприятные побочные эффекты, как дневная сонливость, провалы в памяти и усиление бессонницы. Лучше займитесь гигиеной сна, а затем используйте травяные добавки, успокаивающие нервную систему. Валерьяна, мелисса, ромашка, лаванда и зверобой оказывают питательный эффект на нервную систему и часто входят в состав снотворных формул. Травы действуют мягко, нетоксичны и не вызывают привыкания, безопасны для взрослых и детей. Принимайте ежедневно по 2-3 капсулы или по 30 капель травяного настоя за полчаса до сна в течение нескольких недель.Такие питательные тонизирующие травы как ашвагандха, пунарнава, брахми можно употреблять в течение 2-3 месяцев для укрепления нервной системы и уменьшения ее восприимчивости к расстройствам сна.Многие аюрведические травы обладают снотворным эффектом. Джатамамси, также называемая индийской валерьяной, имеет эффект схожий с эффектом вышеперечисленных трав. Такие травы как ашвагандха, пунарнава, брахми можно употреблять в течение 2-3 месяцев для укрепления нервной системы и уменьшения ее восприимчивости к расстройствам сна. Поскольку Аюрведа рассматривает пищу как лекарство, такие успокаивающие специи, как мускатный орех и семена мака, рекомендуются для стимуляции сна. Попробуйте за час перед сном принимать по 18 чайной ложки мускатного ореха смешанного с теплым молоком.По материалам перевода Натальи Тимченко http://ift.tt/1RR7E8k