Как практиковаться в разном возрасте:

90+

Казалось бы, ну что здесь еще ловить, однако пресловутый йогин Б. К. С. Айенгар и в свои 93 по-прежнему занимается по несколько часов в день и хочет «умереть с сознанием того, что сделал все, что было в его силах, с тем телом, которое у него есть».
Даже в девяносто можно начать заниматься йогой. Многие позы с терапевтической целью выполнять лежа, используя пропсы для достижения удобства в позе и мягкости дыхания. Практика полного йоговского дыхания раскроет верхушки легких, послужит профилактикой бронхо-легочных заболеваний. Дыхание золотой нити отлично обезболивает во время спазмов, мышечных и сердечных болей. Пение мантр снижает кровеносное давление. А крийя джала нети помогает справиться с бессонницей.

60+

Порох уже не тот, что раньше. Костная ткань разрушается, межпозвоночные диски уплощаются, уровень эстрогенов, защищающих стенки артерий от атеросклеротических бляшек, снижается. Кожа становится сухой, морщин и пигментных пятен все больше и больше. А так, в принципе, в 60 жизнь только начинается. Пожилые парочки на Западе отправляются в путешествия, занимаются ландшафтным дизайном и практикуют йогу.

Аюрведа характеризует этот возраст как время угасания пищеварительного огня и усиление доши ваты в организме, с этим связаны нарушения пищеварения и усвоения продуктов, сухость кожи и суставов, беспокойство и тревожность в мыслях. Мягкие практики йоги позволят не утратить подвижность суставов. Дыхательные крийи капалабхати и наули поддержат пищеварительный огонь, очистят организм от токсинов. Глубокая работа с мышцами живота позволит избежать опущения внутренних органов и связанных с этим оперативных вмешательств.

Баддха конасана и упавишта конасана, если выполнять их сидя на подставке и лежа с опорой для спины, помогут увеличить кровообращение в малом тазу, наполнить силой ноги, раскрыть грудную клетку для полного дыхания.

40+

Смиритесь, мы несем потери: мышечная масса уменьшается в среднем на 25–30%, костная – на 15–20% у мужчин и на 25–30% – у женщин. Давление прыгает, иногда барахлит «мотор», повышается риск сахарного диабета и остеопороза. Суставы и сосуды уже не те. В общем, если пустить все на самотек, то к 45 годам вместо красивой ягодки может получиться унылая клюква с избыточным весом, сутулой спиной и ворчливым нравом.

Суставная гимнастика (сукшма вьяяма и павана муктасана) научит бережно готовить тело к последующим практикам. В сорок лет йогины обычно знают потребности своего организма и стремятся не к физкультурным подвигам, а к чувству гармонии в душе и теле. В зависимости от особенностей текущего состояния сочетайте разогревающее и бодрящее действие комплекса сурья намаскар с охлаждающим и успокаивающим эффектом чандра намаскар.

Облегчить гормональную перестройку организма помогут перевернутые позы и практика дыхания правой и левой ноздрей (нади шодхана).

30+

Вроде как все хорошо, но уже не то. Первые звоночки наступающей старости. Стареют глаза, зубы и органы мочевыделения; меняется состав крови – красных кровяных телец становится меньше, а из костей вымывается кальций. Но с этим можно жить. А если практиковать йогу – можно жить хорошо.

Если вы только начинаете практику йоги, я бы порекомендовала освоить уткатасану и чатуранга дандасану. Уткатасана, поза гнева, укрепляет мышцы бедер и защищает колени от травм и растяжений. Поза посоха на четырех опорах, чатуранга дандасана, укрепляет руки и спину, придает уверенности в себе. Уделяйте внимание асанам на вытяжение (уттанасана, пашчимоттанасана, упавиштаконасана): сильное и гибкое тело меньше подвержено травмам, заболеваниям суставов и опорно-двигательного аппарата.

Практика тратаки увеличивает остроту зрения, развивает сосредоточенность на одной цели, способность узнавать и раздвигать собственные границы.

20+

Никто не парится по поводу здоровья. Да и поводов особенно нет. Разве что синдром хронической усталости, который в последнее время помолодел. Уровень гормона роста снижается в среднем на 50% – и дальше в таком же духе каждые семь лет. Может ухудшиться острота зрения. Ну и, конечно, в этом возрасте все пропускается через сердце, а с эмоциями вообще полный раздрай.

Я рекомендую балансы. На ногах: врикшасана, гарудасана, вирабхадрасана-3. На руках: бакасана, аштавакрасана, лоласана, пинча маюрасана. На ногах и руках: ардха чандрасана, вишвавитрасана. На плечах и голове: сарвангасана, ширшасана. Как показывает опыт, мастерами балансов становятся и безмышечные худышки, и стокилограммовые толстяки. Секрет устойчивости и стабильности непривычной позы – во внутреннем спокойствии, умении остановить бегающий ум и выбрать из множества мельтешащих целей одну задачу, скоординировать все тело на ее выполнение, сделать вдох и выдох. Балансы здорово укрепляют тело, придают уверенности в себе – ведь если тебя собьет с ног, ты сможешь встать на руки или голову!

12–16

Очень интересный возраст. Потому что переходный. Еще не взрослые, но уже и не дети. В организме перестройка, полный «шурум-бурум». Гормональный фон становится «с ног на голову», а йога мягко воздействуют на гормональную систему, нормализует обмен веществ, тренирует выносливость и помогает вчерашним угловатым мальчикам и девочкам обрести красивые формы.

Ольга Шахова: Практика сурья намаскар помогает направить высвобождающуюся энергию в мирное русло. Перевернутые позы стабилизируют гормональный фон и придают уверенности в себе. Скрутки помогают договориться полушариям мозга, а наклоны – успокоиться и обратиться к внутреннему «я».

7–11

Время, когда ребенку положено стоять на ушах, а родителям – быть начеку. Дети растут очень быстро, но неравномерно: в 7–8 лет сердце не растет в пропорции с телом, поэтому ребенок не любит длительных силовых нагрузок. Ну а в целом всевозможные приключения, физические упражнения, игры всегда проходят на ура. И с йогой тоже можно что-нибудь придумать. На занятиях малыш научится контролировать свои эмоции, разовьет силу и выносливость.

В этом возрасте дети начинают спрашивать: а когда мы будем спать на гвоздях, а читать мысли, а сам-то ты на одной голове без рук стоять умеешь?

Поэтому, неустанно совершенствуя собственную практику, предлагаем детям не только физкультурный аспект йоги. Выполняя три вариации вирабхадрасаны, почувствуйте, как сила и смелость вашего внутреннего героя наполняют руки и ноги, расправляют плечи и раскрывают сердце навстречу подвигам. А ваджрасана, поза удара молнии, на первый взгляд такая простая и несерьезная, но если посидеть строго на пяточках с ровной спиной, окажется, что гвозди не нужны, гвозди всегда с нами! Перевернутые позы и балансы на руках позволяют посмотреть на мир с другой стороны, найти в себе внутренний покой и устойчивость, какое бы положение ты ни принял.

Дыхание Нади Шодана помогает уравновесить разбушевавшегося йогина, справится с приступом кашля, чувством тревоги и беспокойства.

От 3 до 6

Это уже не щекастый неуклюжий пупс, а нормальный парень. Тело становится пропорциональным, центр тяжести смещается вниз, ребенок уверенно стоит на ногах и быстро двигается. Мозг – растет быстрее всех остальных органов, количество извилин – также увеличивается. Мир познается через игру. Правда, внимание еще прыгает резиновым мячиком, а сам ребенок достаточно быстро устает.

Ольга Шахова: Весь мир – игра, и йога тут не исключение. Постояв в неподвижной тадасане, устраиваем землетрясение и рассыпаемся песком на землю. В пашчимоттанасане ноги превращаем в ломтик хлеба, намазываем его маслом и укладываем сверху живот и нос, которые превращаются в сыр, огурчик, но чаще – в любимое варенье! Немного страшная, но очень веселая симхасана, поза льва, поможет выплеснуть яростные чувства и справиться с заболеваниями верхних дыхательных путей.

В этом возрасте дети легко и быстро осваивают дыхание капалабхати и бхастрика: замаскированные в игру «паровозик», они помогают избавиться от насморка и наладить пищеварение.

От 0 до 3

Все только начинается: человек учится сидеть, ползать, ходить. Спит много, утомляется быстро, ест часто. Внимание прыгает с одного предмета на другой с невероятной скоростью.

Позвольте малышу привнести в вашу практику смех и игру. Радостно машите коленками в баддха конасане – мы летим как бабочки! Гавкайте как настоящие собаки в аддхо мукха шванасане и войте на луну в урдхва мукха шванасане. В позе дерева качайтесь как лес на ветру или держитесь за руки – ведь деревья такие хорошие друзья!

Чтобы успокоить развеселившегося йогина, уложите его на спинку, положите на живот мягкую игрушку и предложите покатать ее: вниз – в подвал и вверх – на самую крышу. Пока животик-лифт мягко качается туда-сюда, малыш незаметно осваивает полное йоговское дыхание.

От 2 месяцев до года

У человека растет сердце, пульс постепенно уменьшается – до 125 ударов в минуту, а артериальное давление увеличивается до 90/63 мм рт. ст. К 11 месяцам ребенок встает, садится, нагибается. Может показать отдельные предметы, знает о некоторых «можно» и «нельзя». А в конце первого года делает первые шаги без посторонней помощи и потихоньку говорит. К этому времени словарный запас человека составляет около 10 слов.

Это лучшее время поучиться у своего ребенка искренности, радости и доверию. Ахимса, принцип ненасилия, привнесенный из взрослой практики, поможет выстроить отношения с малышом, основанные на взаимном принятии и уважении к любым проявлениям друг друга. Мягкие скручивания укрепят пресс малыша и облегчат колики. Родительские знания суставных комплексов сукшма вьяямы и павана муктасаны укрепят растущие суставы, а перевернутые позы, помимо всей своей серьезной пользы, принесут много-много радостных мгновений всей семье.